 |
| Foto oleh Noelle Otto dari Pexels |
Jalan kaki adalah salah satu aktivitas sederhana yang belakangan ini baru aku coba. Untuk orang yang terbiasa beraktivitas dengan jalan kaki tentunya hal ini adalah aktivitas biasa. Namun, untuk aku yang baru mencoba untuk rutin berjalan kaki merupakan hal yang cukup membuat kaki pegal.
Setelah banyak research dan keyakinan diri, akhirnya aku mencoba menambah aktivitasku yaitu dengan menargetkan 10.000 langkah per hari di rumah . Tujuan aku menambah aktivitas berjalan kaki adalah untuk meningkatkan NEAT (Non-exercise activity thermogenesis).
NEAT (Non-exercise activity thermogenesis) adalah energi yang dikeluarkan untuk segala sesuatu yang kita lakukan selain tidur, makan, atau olahraga seperti olahraga. Mulai dari energi yang dikeluarkan untuk berjalan ke tempat kerja, mengetik, melakukan pekerjaan pekarangan, melakukan tugas pertanian, dan gelisah.
Sebagai orang yang sudah terbiasa olahraga rutin 30-45 menit per hari sebanyak 5x dalam seminggu, tentunya aku masih perlu meningkatkan NEAT karena aku bukan orang yang aktif. Menurut hasil dari smartband yang aku pakai sehari-hari, aku cuma berjalan kaki kira-kira 1,200 langkah meskipun aku olahraga 5x dalam seminggu. Langkah sebanyak itu aku dapatkan karena memang aku enggak ada aktivitas di luar rumah.
Apa Manfaat dari Berjalan Kaki Sebanyak 10.000 langkah?
Berjalan kaki merupakan aktivitas yang dianggap sepele di tengah banyaknya kendaraan pada masa kini. Meskipun sepele, namun berjalan kaki memiliki banyak manfaat. Beberapa manfaat yang aku rangkum dari artikel yang aku baca yaitu:
Meningkatkan Mood dan Fungsi Otak
Berjalan 10.000 langkah dapat mengeluarkan hormon endorfin yaitu hormon yang berfungsi untuk meningkatkan suasana hati dan mengurangi stress serta kecemasan. Menurut meta-analysis 2022 yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Medicine, melakukan 10.000 langkah di alam terbuka dapat secara signifikan meningkatkan kesehatan mental dan meringankan gejala depresi dan kecemasan. Selain itu, penelitian tahun 2023 yang diterbitkan dalam Journal of Alzheimer's Disease Reports menunjukkan bahwa jalan kaki secara teratur dapat meningkatkan fungsi kognitif dan memori.
Meningkatkan Mobilitas
Menurut penelitian tahun 2019 yang diterbitkan dalam International Journal of Molecular Sciences, jalan kaki dapat memberikan manfaat positif pada kesehatan sendi karena saat berjalan kaki maka tubuh akan melepaskan sinovial atau cairan sendi yang bertindak seperti oli mesin untuk melumasi sendi dan menjaganya tetap bergerak dengan lancar.
Penurunan Berat Badan yang Sehat
Menurut studi tahun 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Obesity, berjalan 10.000 langkah sehari dikaitkan dengan penurunan berat badan dan pengelolaan berat badan. Selain itu, berjalan kaki dapat meningkatkan detak jantung dan mengaktifkan otot-otot seperti paha depan, glutes, betis dan paha belakang, membantu membakar kalori dan memperkuat tubuh bagian bawah.
Pemulihan Lebih Cepat
Penelitian yang diterbitkan pada tahun 2018 di Sports Medicine menemukan bahwa melakukan pemulihan aktif, atau pendinginan, seperti berjalan santai setelah olahraga intens atau latihan kekuatan dapat mendukung pemulihan dan meningkatkan aliran darah ke otot, membantu mencegah kekakuan otot dan memungkinkan tubuh untuk melakukan pemulihan lebih cepat.
Bagaimana Cara Mencapai Target 10.000 Langkah di Rumah Saja?
Sebelum bisa mencapai 10.000 langkah selama seminggu, aku sudah mencoba 5.000 hingga 8.000 langkah untuk percobaan seberapa melelahkan untuk mencapai ribuan langkah.
Berjalan sebanyak 10.000 langkah setara dengan sekitar delapan kilometer, atau satu jam 40 menit berjalan kaki, bergantung pada panjang langkah dan kecepatan berjalan.
Karena aku bukan tinggal di lingkungan yang tersedia trotoar untuk pejalan kaki dan aku enggak mempunya treadmil atau walking pad, akhirnya aku memutuskan untuk mencapai target 10.000 langkah dengan menggunakan bantu video dari Youtube.
Sebenarnya, video yang aku putar dari Youtube enggak melulu aku ikuti gerakannya. Aku hanya membutuhkan timer dan teman berjalan kaki selama kurang lebih sejam. Selain itu, aku menggunakan Smartband dari Xiaomi untuk membantu aku menghitung langkah harian.
Mengetahui manfaat yang begitu baik, akhirnya aku berhasil menyelesaikan 10.000 langkah dalam seminggu. Saat memulai tentunya bukan hal yang mudah. Namun, karena komitmen yang aku buat akhirnya aku berhasil melakukan 10.000 langkah meskipun enggak berjalan di luar ruangan dan tanpa treadmil atau walking pad.
Aku biasa menyelesaikan target 10.000 langkah sebelum sarapan. Jadi, setelah selesai 10.000 langkah aku bisa melakukan aktivitas lain tanpa merasa terbebani dengan target yang belum tercapai.
Selama kurang lebih sejam mencoba menyelesaikan target 10.000 langkah, aku memutar beberapa playlist untuk meningkatkan mood. Setiap sekian ribu target yang berhasil aku capai biasanya aku jeda 1 menit dan minum air.
Ada hari di mana aku enggak bisa menyelesaikan 10.000 target, namun aku selalu mengusahakan menyelesaikan 10.000 target sebelum mandi sore. Jadi, aku bisa tidur dengan tenang tanpa bayang-bayang target yang belum terpenuhi.
Selama menambah aktivitas 10.000 langkah, aku tetap olahraga angkat beban di rumah 4x dalam seminggu dan 1x zumba berdurasi 30 menit. Aku juga tetap berusaha defisit kalori dengan mengonsumsi makan sebanyak 1600 kalori per hari dan memastikan mengonsumsi protein sebanyak 70-100 gram per hari. Kebiasaan ini memang sudah lama aku lakukan, jadi bukan karena sengaja aku lakukan sembari menyelesaikan 10.000 langkah.
Hasil 10.000 Langkah dalam Seminggu
1. Penurunan Berat Badan
Aku memulai 10.000 langkah pada tanggal 25 September 2023 hingga 1 Oktober 2023. Perubahan yang aku dapatkan yaitu penurunan berat badan sebanya 1,2 kg.
 |
| Dokumentasi Pribadi lusionams.com |
Hasil ini cukup banyak mengingat berat badanku yang kategori normal. Penurunan berat badan ini tentunya terjadi karena aku meningkatkan NEAT dengan 10.000 langkah per hari.
2. Meningkatkan Mood
Selama aku di rumah tentunya aku mengalami masa stress dengan berjalan kaki meskipun hanya di rumah, aku mulai bisa belajar mindfulness. Jadi, aku mulai menyadari dengan apa yang aku lakukan dan mengembalikan kesadaran yang sering kali aku enggak sadari.
3. Kekuatan Kaki
Aku terbiasa latihan lower body 2x dalam seminggu, namun dengan menambahkan kegiatan 10.000 langakh per hari aku merasakan kaki yang semakin kuat. Meskipun awalnya terasa pegal karena belum terbiasa, sekarang aku mulai terbiasa dengan berjalan kaki.
Tips Jalan Kaki 10.000 Langkah di Rumah
Aku tau enggak semua orang punya treadmil atau walking pad, bahkan sekitaran rumah juga belum tentu ada trotoar yang memadai untuk pejalan kaki. Berikut tips untuk jalan kaki 10.000 langkah di rumah:
1. Mengikuti Gerakan 10.000 Langkah dari Youtube
Kamu enggak perlu punya smartwatch untuk bisa tau seberapa banyak langkah yang sudah tercapai karena ada banyak panduan 10.000 langkah di Youtube yang bisa bantu kamu mencapai 10.000 langkah. Pilih video Youtube yang kamu suka dan ikuti gerakannya sampai selesai.
2. Menargetkan 10.000 Langkah Sebelum atau Sesudah Beraktivitas
Memang enggak semua orang memiliki aktivitas di luar ruangan atau segabut aku yang bisa mencapai 10.000 langkah sebelum sarapan. Namun, kamu bisa membagi waktu untuk bisa mencapai 10.000 langkah. Untuk mencapai 10.000 langkah dibutuhkan waktu kurang lebih 100 menit. Kamu bisa bagi waktu jadi beberapa sesi untuk bisa mencapai 10.000 langkah sesuai kegiatakan kamu.
3. Disiplin Sesuai Waktu
Kalau kamu sudah tau bagaimana mencapai 10.000 langkah sesuai aktivitas kamu, jangan lupa untuk disiplin. Kamu enggak bisa mendapatkan manfaat kesehatan atau harapan penurunan badan kalau enggak disiplin. Jadi, jangan lupa disiplin ya.
Setelah merasakan manfaat dan berhasil menurunkan berat badan, aku akan melanjutkan 10.000 langkah selama sebulan dan aku akan update kembali setelah sebulan melakukan 10.000 langkah.
Referensi:
What Happens to Your Body When You Walk 10,000 Steps per Day
0 Comments:
Posting Komentar
Hai, terima kasih telah membaca dan berkomentar di postingan ini.